طرق تخلصك من عاداتك الخاطئة في رمضان

تغيير النظام الغذائي اليومي ينتج عنه اكتساب أو فقد أرطال من وزن الجسم، حسب طبيعته وقدرته على ضبط ساعته البيولوجية، حيث تختلف الأجسام في احتياجاتها من الغذاء والطاقة، لذلك فإن الصوم رغم فوائده الصحية، إلا أنه لا يؤثر على كل الأجسام من ناحية الوزن بنفس الدرجة. لهذا يقدم لك الخبراء في مركز بحوث الصحة الأميركي الطرق التالية التي تساعد على التخلّص من زيادة الوزن الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام.

لاحظي وزنك

يجب القيام بوزن الجسم بعد انقضاء كل فترة من الصوم، فالأجسام تتمتّع أيضاً بذكاء خاص في طريقة التكيّف مع السعرات الحرارية المقدّمة إليها من الغذاء على مدار اليوم. فهناك، على سبيل المثال، أجسام ينخفض معدّل الأيض فيها وفقاً لانخفاض السعرات الحرارية وكميّة الطعام، بينما هناك أجسام ينعدم فيها الإحراق تماماً ويبدأ الجسم في تخزين أية سعرات حرارية مكتسبة من الغذاء في صورة مواد دهنية وأنسجة شحمية تظهر بوضوح في منطقة الأرداف والأفخاذ والذراعين وحول البطن. وتساعد هذه الطريقة في معرفة مدى استجابة الجسم لانقطاع الطعام عنه، وبالتالي وضع الخطة الملائمة له. ولهذا ينصح الخبراء في “مراكز مراقبة الوزن الأميركية” ببعض الوسائل المساعدة على كيفية التعامل مع قياس الوزن بطريقة سليمة، أبرزها حسب ما أوردت مجلة “سيدتي”:

- جعل مراقبة الوزن روتيناً صحياً، عبر تخصيص يوم محدّد من كل أسبوع لقياس الوزن، مع تدوين الوزن في كل مرّة لملاحظة الفرق.

- تجنّب القيام بقياس الوزن يومياً، إذ غالباً ما يطرأ على الجسم بعض التغييرات الطبيعية نتيجة بعض العمليات الفسيولوجية، خصوصاً لدى النساء، والتي قد تنتج عنها زيادة مؤقّتة في الوزن، ما يجعل عملية القياس غير صحيحة.

اكتشفي طبيعة جسمك

تساعد معرفة طبيعة الجسم على اكتشاف طريقة تعامله مع السعرات الحرارية المكتسبة من الغذاء، ويعدّد الخبراء مجموعة من الوسائل التي تمكّن المرء من إنقاص الوزن وفقاً لاحتياج جسمه من الطاقة، أهمها:

- تأمّل الطعام: ينصح الخبراء في “مايو كلينيك” بلندن بضرورة النظر إلى الطعام وأخذ نفس عميق يساعد على الاسترخاء قبل الشروع في تناوله، إذ تساعد هذه الطريقة على التفكير في مدى تأثير نوعيّة الطعام على الجسم منخفض الأيض قبل تناوله، ما يرسل إشارات عصبية للمخ بتوخّي الحذر من الإفراط في الطعام والحدّ من الشهية قدر المستطاع.

- تناول كوب من الماء عند الإحساس بالجوع، ما يعمل على تسريع معدّل الأيض الغذائي وخفض كمية السعرات الحرارية نتيجة الشعور بالامتلاء وخفض كمية الطعام.

- زيادة معدل النشاط البدني اليومي المبذول، كصعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد.

- مضغ الطعام ببطء وبشكل كامل، فالأشخاص الذين يأكلون كميات متزايدة من الطعام يكون مضغهم للطعام أقلّ، إذ يجب أن يتراوح عدد مرات مضغ اللقمة الواحدة من 18 إلى 20 مضغة، علماً أن ابتلاع الطعام بعجلة يقلّل من المذاق اللذيذ ولا يمدّ الجسم بكامل الفائدة الغذائية المستمدّة منه.

- تقسيم الوجبة: تقسيم الوجبات الرئيسة وتناولها بطريقة صحية واستهلالها بالحساء الساخن والسلطة فالطبق الرئيس تقلّل من سرعة تناول الطعام، لينقص الوزن بطريقة طبيعية، معتمدين في ذلك على الحقيقة العلمية بأن الجسم يحتاج إلى حوالي 20 دقيقة للشعور بالشبع والتوقّف عن تناول الطعام.

- تسخين الطعام وتناول الحساء الساخن: يعتقد خبراء التغذية أن تناول الأطعمة والمشروبات الساخنة قد يقلّل من الكميات المستهلكة منها، إذ أنها تستغرق وقتاً أطول في أكلها، كما تعمل على تسريع الأيض.

دعم المحيطين

الحصول على الدعم الكافي من المحيطين أهمّ خطوة في سبيل استعادة التوازن الطبيعي للجسم، على ما كان عليه قبل فترة الصوم. من الخطأ الاعتقاد أنه يجب عدم اكتساب بضعة أرطال زائدة على الوزن في الفترات التي يتغيّر فيها النظام الغذائي، خصوصاً في فترات الصوم والمواسم والأعياد. هذا الاعتقاد الخاطئ يولّد لدى كثيرين إحساساً بالذنب والضيق والضجر من تلك الزيادة في الوزن، إلى جانب اليأس في التخلّص منها، الأمر الذي يدفعهم لاشعورياً إلى الإفراط في تناول الطعام.

ولتجنّب هذه الحالة، ينصح الخبراء بممارسة الرياضة بمعدل ثابت ومنتظم. ويرى خبراء اللياقة أن هناك بعض العوامل التي تساهم في نجاح الرياضة في الحفاظ على الوزن وعدم استعادته مرة أخرى، أبرزها:

- تقوية البنية العضلية في الجسم من خلال المواظبة على رياضة حمل الأثقال، شريطة أن تتناسب مع وزن الجسم خلال فترة الانقطاع عن الشراب والطعام، وذلك بهدف الحفاظ على سوائل الجسم وتفادي الشعور بالظمأ والجفاف.

- تجنّب العادات الخاطئة بعد ممارسة الرياضة، حيث يميل الكثيرون بعد ممارسة الرياضة إلى تناول الحلوى بسبب انخفاض معدل “الغلوكوز” في الدم، ما يدفعهم إلى تدمير فائدة المجهود البدني المبذول. لذا يوصي الخبراء عند ممارسة الرياضة خصوصاً في شهر رمضان، بإمداد الجسم باحتياجاته من الماء والسوائل، إلى جانب تعويض انخفاض السكر بتناول الفاكهة الطازجة، وخصوصاً البرتقال والجوافة والأناناس والليمون الهندي (الجريب فروت).

- تحسين الحالة المزاجية والمعنوية: تعمل بعض الأغذية على تصنيع الموصلات العصبية التي من شأنها زيادة الشعور بالسعادة وتحسين الحال المزاجية، ولعلّ أبرزها: الشوكولاتة والتفاح والبقول والذرة والشوفان والأرز والنعناع والكرز والموز. ويفيد تناول هذه الأطعمة في ضبط غلوكوز الدم، ما يقلل احتياج الجسم للمواد السكرية الضارة، بالإضافة إلى دورها في تعزيز الشبع وإنتاج الطاقة لممارسة الأنشطة البدنية بقوة ونشاط.

خففي وزنك 4 كيلو

وإذا رغبتِ فى تخفيض وزنك في رمضان إليك نظام متكامل يخفف وزنك 4 كيلو مع الحرص علي إضافة 2 كوب لبن + 2 كوب عصير للحوامل فقط.

وجبة الإفطار

* كوب عصير فاكهة طازج بدون سكر أو 3 ثمرات تمر في نصف كوب لبن خالي الدسم أو مغرفتين شوربة قليلة دسم ( خضار – طماطم – شعرية – عدس )

بقية الوجبة تفضل أن تكون بعد صلاة المغرب

* 1/4 فرخة أو 1/8 كيلو لحمة أو 1/2 كيلو سمك ” أي من الاختيارات السابقة تكون مشوية أو مسلوقة أو فى الفرن + كمية خضار مناسبة + طبق سلطة خضراء كبير + 4 ملاعق نشويات ( أرز أو مكرونة أو بطاطس بوريه بدون زبدة أو 10 أصابع محشي كرنب أو ورق عنب أو 7 أصابع محشي كوسة وباذنجان )

ما بين الإفطار والسحور

بعد الإفطار بحوالي 3 ساعات

* يمكن تناول 50 جرام صنف حلو ، ويفضل أن يكون قليل الدسم أو يمكن استبداله بـ 2 : 3 ثمرة فاكهة أو ثمرة مانجو واحدة يوم ويوم.

وجبة السحور

3 ملاعق فول مضروب فى الخلاط + قطعة جبنة بيضاء أو قريش مضروبة مع خيار وخضروات + رغيف سن أو 1/2 رغيف بلدي + علبة زبادي بدون إضافات.

نصائح مفيدة

لك شكري و تقديري

» دخل رمضان وبقي عليها قضاء مِن رمضان الفائت فماذا عليها ؟
» لا تستسلم للفرضيات الخاطئة ..............ز
» أنجح حلول للسلوكيات الخاطئة لطفلك
» كيف وجد مدفع رمضان
» رمضان كريم